ویتامین C – ویتامینی برای زندگی و ایمنی

ویتامین C چیست و چرا برای بدن حیاتی است؟

H2: ویتامین C چگونه در بدن عمل می‌کند؟
H3: آنتی‌اکسیدان قدرتمند در برابر رادیکال‌های آزاد
ویتامین C در بدن به عنوان یک آنتی‌اکسیدان طبیعی عمل می‌کند؛ یعنی ترکیبات مضر ناشی از سوخت‌وساز بدن یا تماس با دود سیگار، آلودگی هوا و نور خورشید را خنثی می‌کند. این خاصیت باعث می‌شود سلول‌ها از آسیب اکسیداتیو در امان بمانند و روند پیری سلولی کندتر شود.
H3: نقش در تولید کلاژن
بدن انسان برای ساخت کلاژن، که پروتئینی حیاتی در پوست، استخوان‌ها، رگ‌های خونی و بافت همبند است، به ویتامین C نیاز دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث تضعیف بافت‌ها، شل شدن پوست و تأخیر در ترمیم زخم‌ها شود.
H3: بهبود جذب آهن
ویتامین C جذب آهن غیرهمی (نوعی آهن موجود در منابع گیاهی) را بهبود می‌دهد و در نتیجه از کم‌خونی ناشی از فقر آهن پیشگیری می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود همراه با غذاهای گیاهی یا مکمل آهن، از منابع ویتامین C مانند آب پرتقال یا فلفل دلمه‌ای استفاده شود.

H2: منابع غذایی ویتامین C
H3: میوه‌ها و سبزیجات تازه
مهم‌ترین منابع ویتامین C عبارتند از:
پرتقال، گریپ‌فروت، نارنگی
کیوی، توت‌فرنگی و طالبی
فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز
کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی پخته
H3: تأثیر پخت‌و‌پز بر ویتامین C
ویتامین C در برابر گرما و نور حساس است. پخت طولانی، نگهداری زیاد یا جوشاندن می‌تواند مقدار آن را کاهش دهد. بهترین روش برای حفظ آن، بخارپز کردن یا استفاده از مایکروویو است، زیرا ویتامین کمتری از بین می‌رود.
H3: جدول مقایسه‌ای ویتامین C در مواد غذایی (در هر ۱۰۰ گرم)
منبع غذایی
مقدار ویتامین C (mg)
فلفل دلمه‌ای قرمز
128
کیوی
92.7
کلم بروکلی
89.2
توت‌فرنگی
58.8
پرتقال
53.2

H2: میزان مورد نیاز روزانه ویتامین C
بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C را ذخیره کند، بنابراین دریافت روزانه آن ضروری است.
گروه سنی
میزان توصیه‌شده (میلی‌گرم در روز)
کودکان ۱–۳ سال
15 mg
کودکان ۴–۸ سال
25 mg
نوجوانان ۱۴–۱۸ سال
65–75 mg
بزرگسالان
75–90 mg
زنان باردار
85 mg
شیردهی
120 mg

حد بالای مجاز مصرف روزانه برای بزرگسالان: 2000 میلی‌گرم

H2: چه کسانی در معرض کمبود ویتامین C هستند؟
H3: ۱. افراد سیگاری
دود سیگار باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود و نیاز بدن به ویتامین C را حدود ۳۵ میلی‌گرم بیشتر از حد معمول می‌کند.
H3: ۲. افراد با رژیم غذایی محدود
افرادی که به دلایل پزشکی یا سبک زندگی، میوه و سبزیجات کافی مصرف نمی‌کنند، در معرض کمبود قرار دارند.
H3: ۳. نوزادانی که از شیر گاو تغذیه می‌شوند
شیر گاو تقریباً فاقد ویتامین C است و گرما نیز مقدار اندک آن را از بین می‌برد. بنابراین برای نوزادان زیر یک سال توصیه نمی‌شود.

H2: عوارض کمبود ویتامین C
H3: بیماری اسکوربوت (Scurvy)
در صورت مصرف کمتر از ۱۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز، بدن پس از چند هفته دچار علائم زیر می‌شود:
خستگی و ضعف عمومی
التهاب و خونریزی لثه
لکه‌های قرمز یا بنفش روی پوست
درد مفاصل و استخوان
ترمیم ضعیف زخم‌ها
اگر درمان نشود، اسکوربوت می‌تواند کشنده باشد.
: مکمل‌های ویتامین C
H3: انواع موجود در بازار
ویتامین C به شکل‌های مختلفی عرضه می‌شود:
اسید اسکوربیک خالص
آسکوربات سدیم یا کلسیم (برای معده حساس‌تر)
ویتامین C به همراه بیوفلاونوئیدها (برای جذب بهتر)
تحقیقات نشان داده‌اند که هیچ یک از این اشکال بر دیگری برتری قطعی ندارد.
H3: نکته مهم
اگرچه مصرف مکمل‌ها می‌تواند مفید باشد، اما منابع طبیعی ویتامین C همیشه بهترین انتخاب هستند، زیرا علاوه بر این ویتامین، حاوی فیبر، پتاسیم و سایر فیتوکمیکال‌های مفید نیز هستند.

H2: نقش ویتامین C در سلامتی
H3: پیشگیری از سرطان
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی دارند، کمتر در معرض سرطان‌هایی چون ریه، پستان و روده قرار می‌گیرند. البته تأثیر مکمل‌های ویتامین C به تنهایی هنوز به‌طور قطعی تأیید نشده است.
H3: سلامت قلب و عروق
ویتامین C به کاهش التهاب و جلوگیری از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند. این موضوع احتمال انسداد عروق و بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
H3: تقویت سیستم ایمنی
ویتامین C در تولید گلبول‌های سفید و آنتی‌بادی‌ها نقش دارد و در دوره‌های استرس یا سرماخوردگی، به بدن کمک می‌کند تا واکنش ایمنی بهتری نشان دهد.